2016年6月21日放送の
林修の今でしょ講座で
「臓器別ダイエット」が紹介されてました。

この番組は医学的根拠のある
ダイエット方法を紹介する事が
多いのですが、今回もそのシリーズ。

今回のは各臓器の仕組みを利用した
ダイエット方法で

  • 食欲をコントロール
  • リバウンド防止
  • お腹を凹ませる
  • 脂肪燃焼を加速

といった効果がある方法を
毎度お馴染みの池谷敏郎先生の
解説とともに紹介されてました。

薄着になり、体の贅肉が気になる今
これの方法を知りたい!という需要は
高いと思うので、これらをまとめました。

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食欲増進ホルモンの分泌を抑える方法


すごく太ってる外国の方が
胃の一部を切除して
体の大きさが半分くらいになった
なんて例を見ますよね?

あれ、どうして痩せてるか分かります?

すぐお腹がいっぱいになるから
胃の入り口に入らなくしたから
というのではないんです。

あれで痩せる最大の理由は
食欲増進ホルモンが出なくなったから。

これには食欲を増進させる
「グレリン」というホルモンの存在が
大きく関わっています。

胃からグレリンが分泌されると
脳の摂食中枢を刺激して食欲が出ます。

この胃のメカニズムを利用すれば
胃を切らずとも
胃を切ったかのごとく
食欲増進ホルモンの分泌を抑えられます。

そのためにはどうすれば良いのか。

カギとなるのは睡眠時間です。

睡眠時間7~8時間が
最もグレリンが出にくいという事が
2004年のアメリカの研究で分かってます。

逆に睡眠時間が短いほど
増えることが分かっています。

どれくらいかと言うと、

睡眠7~9時間に比べ
睡眠4時間以下は
肥満率が73%アップなんです。

寝てないとグレリンは出ちゃうし
起きてる時間が長いので食べてるし
という二重の弊害なんです。

さらに、眠れなかった次の日は
運動もしづらいので三重の弊害。

これらのメカニズムを踏まえて
胃のメカニズムを利用するダイエットは

睡眠時間7~8時間を守る

ということになります。


脳の「リバウンドのスイッチ」を押さないようにする方法


リバウンドの原因は
脳が倹約モードに切り替わることです。

体に溜めていたエネルギー源が
少なくなると
「死んでしまう、マズイぞ」と判断し
少ないエネルギーで活動できる
倹約モードがONになり
あまり脂肪燃焼しなくて良い体になります。

1か月で体重の5%以上痩せると
倹約モードに切り替わります。

倹約モードONになる目安は

  • 体重50kgの場合、2.5kg減量
  • 体重60kgの場合、3kg減量
  • 体重70kgの場合、3.5kg減量

これを越えるダイエットをすると
倹約モードに切り替わります。

徐々に体重を落としている時は
倹約モードに切り替わりません。


倹約モードになるとどうなるのか?

1日過ごす為に必要なエネルギー量が
100から70になります。

そこへ70の食事を摂ると
少ない食事量で満腹になります。

「少ない食事量で満腹感があるなら
 それで良いんじゃない?」なんて
思ってしまいますが
これが全く良くないんですよ。

この状態だと70の食事でも
エネルギーが満たされてるので
ストックされた脂肪が一切減らなくなります。

私たちの意識の中では
「100必要なうち70しか与えてない」
って感じですが
「70必要なうち70全部与えてる」
状態になっちゃうんです。

結果的に、食事量は3割減ってるのに
ダイエット効果がなくなってしまいます。

これが停滞期の仕組みです。


そして、ここに大きな罠が1つあります。

倹約モードは一度切り替わると
1か月ほど戻らないんです。


ここで「もう良いや」と
食べる量を100に戻してしまうと
脂肪がさらに増えてしまうんですよ。

食べる量が前より増えたのではなく
前に「戻した」だけで太る。


これがリバウンドで前よりも太ってしまう仕組みです。

このように、リバウンドが起こるかどうか
その鍵は脳の倹約モードのスイッチにあります。

このスイッチを押さないようにすれば
リバウンドを防げるんです。

そのためには、脳に満腹感を
しっかり感じさせることが重要になります。


そのために何をするかと言うと
食事の15分前にガムを噛む。

人間の脳は何かを噛むと
約15~20分後にヒスタミンが分泌され
満腹中枢を刺激され、満腹感を感じます。

この脳の仕組みを利用するんです。

ガムでなくても噛みごたえのある
食べ物ならOKなので
スルメなどもおすすめです。


そしてもう1つ。
脳の錯視を利用した裏ワザを使います。

料理をのせるお皿が小さくするんです。

これはデルブーフ錯視と言って
同じ大きさでも
大きいものと比較すると小さく見える
小さいものと比較すると大きく見える
というものを利用する方法です。

だから、小さいお皿にのせて
おかずを大きく見せるようにするんです。

ご飯も同じ。

大きな器に入れるよりも
小さな器に盛るほうが
たくさん入っているように見えます。

これで視覚的に、たくさん食べてる
と錯覚させることで満腹感をアップするんです。


腸の仕組みを利用してお腹を凹ませる


腸自体が前に出ることで
お腹が出ます。

腸の周りにも脂肪はあるけど
それを押し出しているのが腸。

腸が前に出る(せり出す)のは
腸を包む筋肉が緩んでしまっているため

だから筋肉を鍛えれば
ぽっこりお腹は軽減できる。

女性は男性より筋肉が少ないので
ポッコリ出やすいんだそうな。

ぽっこりお腹を防ぐポイントは
「くびれ筋」

くびれ筋というのは
腸腰筋という背骨と足を繋ぎ合わせ
腸を包み込んでいる筋肉です。

体の奥の方にある筋肉で
意識して動かすことはできません。

が、この腸腰筋こそ
現代人のダイエットのカギを握る
最重要筋肉なんです。

これが衰えると、猫背になりお腹が出ます。

逆に鍛えれば、内臓を包み込むので
くびれが出来ますし
猫背が直ってスタイルが良くなります。

この腸骨筋を鍛えて
お腹を凹ませくびれをつくる方法があります。

それが夕食の2時間後にゾンビ座りです。

<腸腰筋を鍛える「ゾンビ座り」のやり方>
  1. 椅子に浅く座り足を肩幅くらいに広げる

  2. お腹を少し凹まして背筋を伸ばし
      姿勢を良くして手(腕)を前に上げる
      (肩の高さでまっすぐ前に伸ばす)

      この時、手はダランとする。

  3. 5秒かけて息を吐きつつ
      頭を下げて少し背中を丸めるようにして
      お腹を凹ませ、おへそを覗きこむように
      しながら前かがみになっていく。

      手が膝の下くらいにくるまでは
      背中を丸め、前かがみになって下さい。

  4. 今度は、5秒かけて息を吸いながら
      元に戻るようにする

これを3回繰り返します。

ゆっくりやることによって
お腹の深部の腸腰筋をより刺激できます。

早くやると外側の筋肉だけを
鍛えることになってしまうので
ゆっくりとやることがポイント。


これやってみましたが
見た目より負荷がかかります。

ただ、お腹にだけピンポイントに
負荷がかかるので
他の部分はすっごく楽ちん。

腹筋みたいに痛くならないので
続けやすいとも思います。

これだけでもいい感じ何ですが
さらにもっと早く痩せたい、
お腹を凹ませたいという方は
このゾンビ座りに加えて
5秒足踏みをすると良いんだそうです。

では、その5秒足踏みを紹介しますね。

<5秒足踏みのやり方>
  1. 椅子に深く座り、足は90度に曲げる
      背筋は伸ばしておく。
      椅子にもたれはしない。

  2. 膝を90度に曲げたまま
      お腹を凹ませる感じで
      片足を5秒かけてゆっくり上げて
      5秒かけて下ろす

これを夕食の2時間後に行います。

この足踏みのポイントも
ゆっくりと行うことです。

なぜ、このタイミングで行うかと言うと
筋肉の材料となるたんぱく質の
エネルギーを活用できるのが
食後2時間だから。

空腹の時は筋肉をエネルギーに
分解して使ってしまう可能性があります。

だから食べて2時間経って
ちゃんとエネルギー源を確保して
運動することによって
より効率よく筋肉をつけることが
できるんです。

ぽっこりお腹が気になるあなた。
私と一緒に頑張りましょうw


新しい胆汁を作って脂肪燃焼加速


胆のうは肝臓で作られた胆汁をためている臓器。

この胆汁が重要なポイント。

便の色は胆汁の色です。
胆汁がないと真っ白の便になります。

胆汁は食後に体内を巡り
食べた油を分解して
腸から吸収する手助けをしてくれます。

この胆汁について
慶応大学の教授が
最高峰の科学誌「nature」で
胆汁は脂肪燃焼を高めると発表しました。

論文の内容を噛み砕くと
胆汁は脂肪燃焼の現場監督的存在。

胆汁が細胞内のミトコンドリアに
脂肪を燃やしてエネルギーを作る
指令を出している、とのこと。

なら、胆汁を増やすことが
脂肪燃焼につながるかというと
そうではありません。

そもそも人間の胆汁の量は増やせないんです。

胆汁は体内をめぐった後に
肝臓に戻ってきて
胆汁として再利用されるため
体内の胆汁の量はほぼ一定で増えません。

ではどうするか。

古い胆汁を捨てて
新しい胆汁を作るようにすれば良い。


新しい胆汁は脂肪燃焼効果が高い。

古い胆汁をスムーズに排出するには
どうすれば良いのか。


胆汁が捨てられるのは便の中です。

1回の排便で体内の胆汁の
5%が排出され
その分、新しい胆汁が作られています。

だから、便秘を解消し、
古い胆汁を排出することで
脂肪燃焼の効率を上げる事が期待できます。

具体的にどうするかというと
水溶性食物繊維を含む野菜を摂ります。

水溶性食物繊維は
便を柔らかくして胆汁を排出しやすくします。

水溶性食物繊維が豊富に含まれる
食べ物と言って思い浮かぶのは
キャベツやごぼうなどですが
池谷先生おすすめは、らっきょう

らっきょうは、可食部100gに対し
水溶性食物繊維が18.6gもあるんです。

キャベツが0.4g、大根が0.5g、
ごぼうが2.3gというのに比べると
もうダントツで多いんですよ。

ただし、カレーの添え物のらっきょうはダメ。

カレーの箸休めのらっきょうって
だいたい酢漬けですよね?

水溶性食物繊維は水に溶けやすいので
出来るだけ水にさらさない状態が良い。

だから、酢などに付けず生で食べるのが
おすすめなんですよ。

池谷先生おすすめは
水溶性食物繊維を効率的にとる
らっきょうスムージー

一杯あたりの材料は以下のとおり

  • らっきょう 3粒
  • りんご 100g
  • レモン汁 大さじ1
  • はちみつ 大さじ1
  • 水+氷 100g
  • お好みでミント/li>

これをミキサーにかければ出来上がり。

林先生曰く「マズくはない」
という感じだったので
毎日続けられるかは微妙ですが
スムージーが好きな方は
一度お試しになってはいかがでしょう?

私は、もち麦とかのが良いかな(汗)

とにかく水溶性食物繊維を
意識して摂るようにしましょう。


以上、4つの臓器別ダイエット方法のまとめでした。

池谷先生曰く
「こういった臓器の仕組みを
 意識するだけで違う」
そうなので、毎日の生活の中で
少しずつ意識しましょう。

その上でこれらのダイエット方を
取り入れていけば
「太りにくい体」になっていくんじゃ
ないかなーと思います。

ポッコリお腹改善のためにも
太りにくい体を手に入れるためにも
これらの知識を最大限に
活かしていきましょうね~。


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