ここ最近、Yahooニュースやニュース番組で

日焼け止めの使用が原因で
ビタミンD不足の女性が増えている


という情報をよく目にします。

ビタミンDは日光に含まれる紫外線を
浴びることで体内で作られますが
日焼け止めを使っている女性は
日光によるビタミンD合成量が少なく
なっている、というんですね。


紫外線はシミ、しわ、たるみなど
「光老化」の原因ですからね。

エイジングケアとして日焼け止めを
使わないなんて女性にとっては
有り得ないわけですよ。

でも、だからと言って
ビタミンD不足が続くと骨粗相症など
病気にもなりやすくなります。

そうやって健康を損なうのもイヤです。
若々しく健康に年を取りたい。

そこで、あらためて

  • ビタミンDの一日の摂取量の目安
  • ビタミンDを多く含む食べ物
  • ビタミンDの合成にかかる時間

などを調べることにしました。

日焼けしたくないと言いつつも
日光による合成にかかる時間を
調べたのは、前に世界一受けたい授業で見た

手のひらを太陽に向けて
15分ほど日光浴する

という方法でいけそうならば
これで合成して、足りない分を
サプリで補給すれば良いかなって
思ったんですよね。

関連 世界一受けたい授業に出てた「効果的な紫外線対策方法」と「隠れジミを減らす野菜ジュース」

そしたら…個人差や地域差によって
摂取量にも合成にかかる時間にも
めちゃくちゃ差があることが
分かりました。

この大きな差を皆さまにも
お伝えしようとまとめたので
どうぞご覧ください。

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ビタミンDの一日に必要な摂取量の目安は?


私、以前、何かでチラッと15μgが
必要摂取量だと聞いた覚えが
あったのですが、実はかなり大雑把に
決められているようです(汗)

一応ね、日本の基準値としては
15μgとなっているようだけど

日本人が必要とする1日当たりの
ビタミンD量は明らかではありませんが、
外国人を対象とした外国の文献によると
1日当たり最低で15 μg という報告が
あります(文献1314) (医学関連では、
年齢によりますが、10 ~25 μg/日
という考え方もあります)。

引用元:ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|地球環境研究センター


とあるように

外国で1日当たり
最低15μgって言うてるから、
うちもこれを基準にしとこ~

って感じに決められたようです。

紫外線に弱いであろう
欧州や欧米の人を基準にしたのを
日本人に適応して良いものなのか
ちょっと心配です。

また、15μgという目安量は
食べ物からの摂取+太陽光からの合成
の合計の数値です。


ですので、ビタミンDを多く含む
食べ物を食べている人と
そうでない人とでは太陽光を浴びて
合成しなきゃいけない量が違います。


ビタミンDの食べ物からの摂取目安量は?


日本人の食事摂取基準は

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準
(2010年版)」では、成人について
1日のビタミンDの摂取目安量として、
最低5.5 μg、上限50 μgを推奨しています*2。

*2 厚生労働省「平成21年度国民健康・栄養調査報告」

引用元:体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定-札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要-|2013年度|国立環境研究所


とあります。

「最低5.5 μgってのは
 どっから出てきた数値やねん」
と、やや疑いの目で見てしまいましたが

厚生労働省の調査によりますと、
ビタミンD不足による障害のない
日本の成人は、ビタミンDを
食物から 5.5 μg 摂取しているとし、
これを食物からの摂取目安量としています。

引用元:ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|地球環境研究センター


とあり、今までの多くの日本人の
データから見て決めた数値なので
まあ信用できるかな?と思ってます。


ビタミンDを多く含む食べ物は?


「とりあえず今日からビタミンDが
 多く含むものを食べよう」
と思ってるあなたに、ひとつ注意。

お野菜や果物、大方の肉類では
必要なビタミンDの摂取はできません。

ビタミンDを多く含むのは
きのこ類と魚類です。


正確に言うと、ビタミンDには
数種類あり、体内で効果的に
作用するビタミンDを含むのが
きのこ類と魚類なんです。


ビタミンDはビタミンD2から
ビタミンD7まで6種類あります。

しかし、体内で効果的に作用するのは、
そのうちビタミンD2とビタミンD3です。

ビタミンD2は一部のキノコ類に多く
存在しますが、通常の食事の材料と
なる穀物、果実、海藻、野菜類には
事実上含まれていません。

また、大方の肉類についても
含有量は非常に少なく
これらの食事からの摂取は期待されません。

しかし、多くの魚類には、
その種類によってその含有量は
異なりますが、ビタミンD3が
豊富に含まれているので、
魚類を摂取することによって、
ビタミンDを十分に体内に
取り入れることは可能です。

引用元:ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|地球環境研究センター


ということなので、きのこ類と
魚類を積極的に食べましょう。

どういう魚やきのこに
ビタミンDが豊富に含まれているかは
コチラのサイトをご覧ください。

ビタミンDの多い食品・食べ物と含有量一覧

どういう食べ方(調理法)が良いか
まで書いてあって、すごく分かりやすいです。

こうやって見ると、意識しないと
積極的に食べはしない魚が
多いように思います。

少し癖があり魚類が嫌いな人には
敬遠されるだろうものが
揃っているのも気になります。

足りてない人は、とことん足りない
って状態になってるでしょうね。

そういう人は、ビタミンD2・D3の
サプリを積極的に利用するか
太陽光による合成を意識して行うかしましょう。


ドライ ビタミンD(ビタミンD2) 1000IU 120粒
ビタミンD3 1000IU 180粒

飲む日焼け止めサプリを
飲んでいる人たちは
日焼け止めサプリの他に
ビタミンDを摂ってください。

それかヘリオケア ウルトラDのように
ビタミンDが含まれたものを
選ぶようにしてくださいね。

ビタミンDを合成するため必要な時間は?


1日に必要なビタミンDを
日光照射で補うのに必要な時間は
…これまた基準が微妙です。

日本人はビタミンDが不足してるから
日光を浴びましょう!とは言うものの

ビタミンDによる疾患等に関係する
諸機関、または公共団体は、
日光照射の必要性を推奨しながらも、
その詳細な方策については
大雑把にしか明らかにしてはいません(表2)

引用元:国民のビタミンD不足を補うための日光照射の勧め―新たに札幌・横浜・名古屋・大津・宮崎を含めた国内10地点における準リアルタイム情報の提供開始―


引用文最後に出て来る表2はコチラ


画像引用元:国民のビタミンD不足を補うための日光照射の勧め―新たに札幌・横浜・名古屋・大津・宮崎を含めた国内10地点における準リアルタイム情報の提供開始―

これらの文章と表から分かるように
各団体により時間も照射場所も
てんでバラッバラ(汗)

注釈として書いてあるように
時刻や季節、場所や肌のタイプ
といった条件にも依存するので
一概に「これが基準です」と
言えないようにもなってます。


そりゃそうですよね。

北海道と沖縄で同条件なわけないし
夏と冬では紫外線の強さは違います。

それで平均値を出せというのが
無茶というものです。

ただ「このまま日本人の
ビタミンD不足が続いちゃいかん」
と強く思った偉い人達が

ここらへんの地域だったら
今日はこれくらい紫外線を浴びたら
良いですよ

というのをリアルタイムで
教えてくれるサイトを作ってくれてます。

ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報 (速報値)

これを見ると、顔と両手の甲に
10分間紫外線を浴びると
これだけのビタミンDができるよ
というのが分かります。

あなたの現在地に一番近い
観測所のデータを見ると良いでしょう。

…ただし、平均的な日本人の
スキンタイプを国際標準 (SPT) の
Ⅲとして計算されてるので注意が必要。


スキンタイプについては
以下の表をご覧ください。


画像引用元:ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|地球環境研究センター




ビタミンDの合成にかかる時間は皮膚タイプで違う


当然ですが、その人が焼けやすい肌の
持ち主かどうかで、ビタミンDの
合成にかかる時間に差があります。


…と書くと、日焼けしやすい人ほど
時間が短くて済むと思いませんか?

実は、日焼けしやすいひとほど
必要な日照時間は長くなります。


その理由は以下のとおり。

スキンタイプは通常メラニンの
色素の量によって決められます。

したがって体内で生成される
ビタミンDは体内に紫外線が
入り込む量によって決められると
考えられ、ビタミンD生成紫外線、
紅斑紫外線とも照射時間の計算で、
SPT : ⅡはSPT : Ⅲの0.83倍の
時間、またSPT : Ⅳの人は
SPT : Ⅲの人の1.5倍の時間が
目安となります(文献910)。

引用元:ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報|地球環境研究センター



にっくきメラニンですが
肌を守るために作られるというのは
本当なんだな~って感じですね。

メラニンが作られやすいほど
紫外線が体内に入りにくい
と考えると、光老化の影響を
受けにくいというのも分かります。

やっぱり私の肌って紫外線には
強いんだなって実感しました。

…けどね。

さきほど出した表から考えると
私のスキンタイプはⅣです。


Ⅲの人の1.5倍は太陽の光に
顔と手の甲をさらさないといけません。

毎日日本人の平均的なⅢの人の
1.5倍も太陽にさらされてたら
あっという間にコンガリですよ!

特に上で紹介したこのサイト。

ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報 (速報値)

ここに出てくる「紅斑紫外線」は
日焼けを起こして皮膚が赤くなる
紫外線のことです。

この「紅斑紫外線」の影響が出ず
かつビタミンDを合成できる時間を
算出してくれてるわけですが
Ⅲの人が基準になってます。

だから、このサイトを基準にしてたら
確実に焼けます…!

肌の焼けやすさを考えると
この基準の半分以下の時間に
おさめたいのに、1.5倍は浴びろって
そりゃ無茶です。

確かにメラニンできやすいから
紫外線には強いんだろうけど
それ以前に焼けたくないの!(怒)

夏の間、普通の人の10倍は
気合を入れて日焼け対策をして
やっと何とかなる地黒肌に
何を要求してくれたんだか!

絶対に無理だ~~~~!!

決めた!私はサプリと食べ物で
ビタミンDを補給していく!
魚もきのこも大好きだしな!

まとめ


  • ビタミンDの1日の必要摂取量は
    (一応)15μgとされている
  • 食べ物から摂る場合は5.5μgを目安に
  • ビタミンD2とD3を多く含む
    魚類ときのこ類で摂るようにする
  • ビタミンDを合成するために
    必要な時間は条件により差がある
  • 日焼けしやすい人ほど時間がかかる

基準が外国基準だったり
ビタミンD合成のために必要な時間が
時間・季節・場所・スキンタイプの
違いで、大きく差がでるなど
曖昧な部分が多いな、という印象です。

引用文にも書かれていましたが
日光を浴びるように推奨されるわりに
「どうしていけばよいか」という
改善点については曖昧になっていて
困りますね。

せめて1日の必要量ぐらいは
日本人を基準とした数値を出して欲しいなぁ。

とりあえずは15μgを目指しつつ
食べ物やサプリなどで積極的に
ビタミンDを補給していくしかないかな。


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