昨日(5月13日)のあさイチで
大腰筋の特集がされていました。

「大腰筋」というのは、
太ももと背骨をつないで姿勢を保ち、
ももを持ち上げて歩くのに
重要な役割を果たす筋肉なんですが…。

なんとこの大胸筋が衰えると、
ポッコリお腹になる
と言うじゃないですか!

ポッコリお腹だけじゃなく、猫背とか
腰痛の原因にもなるのだとか。

番組内で、ポッコリお腹や腰痛を改善すべく
大腰筋を鍛えるエクササイズが
いくつか紹介されてました。

ここ最近、

ポッコリお腹を解消したい
気を抜くと、猫背になりがちなのを直したい

と、思ってた私にはタイムリーすぎる話題!

ってなわけで、一生懸命にメモったものを
まとめたので、皆さんにも紹介しますね。

道端カレンさん直伝の
大腰筋トレーニングもありますよ。

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大胸筋が衰えてるかどうかのチェック方法


まず、あなたの大胸筋が衰えているかどうか
チェックしてみましょう。

チェック方法は、すっごく簡単。
椅子に座って、靴下を履くだけです。

この「靴下を履く姿勢」で大腰筋が
衰えてるかどうかが分かります。

靴下を履く時に、 足を床に付けたまま
上半身を屈めて靴下を履く人は、
大腰筋を、うまく使えてません。

大腰筋を鍛えるためには、
椅子に座り、足を持ち上げて、
靴下を履くようにするように、とのこと。


みぞおちに太ももを近づけるように
足をお腹の方へ、引き寄せる感じで
太ももをしっかり持ち上げて下さい。

背中を丸めず、太ももを持ち上げるのがポイントかな。


道端カレン流大胸筋トレーニング法


大腰筋を鍛えると、背筋が伸びる
ウエストのくびれができる、お尻が上がる
と、とてもスタイルが良くなります。

道端カレンさんは、産後の体型が崩れたのを
大腰筋を鍛えることで、取り戻したそうです。
(あの体型で2児の母!)

大腰筋のトレーニングをすると、
後ろに傾いた骨盤が元に戻るので
お腹周りがスッキリし、バストとお尻が
アップするんだそうで。

実際に、道端カレンさんがやっている
大腰筋トレーニングを教えてくれたのですが
腹筋は、あまりにも負荷が大きいので
ここでは省きますw あれは無理だw

お手軽と言われてた「お尻歩き」の方を
紹介しますね。


まず、背筋を伸ばして骨盤を立たせます。

この状態から、足を「引き上げる」ように
片足ずつ丁寧に、上に引き上げて
前に進んでいきます。

足を引き上げる時に、脇腹を締めるように
意識してやると、ウエストのくびれにも
効果的なんだとか。

腰の骨と、肋骨を近づけるように
イメージしてやってください。


お尻歩き、わりと有名な方法なので
やったことがある方も多いと思うのですが
上に伸びるのがポイント。ってことを
ご存じの方は、少ないと思います。

ちなみに、私は「お尻歩き」のやり方を
足をまっすぐに伸ばしたままやるのだと
思ってたんですけど、そうじゃないんですね(汗)

お尻で歩くのはそのままなんですが、
足(膝)は曲げてても良いんですね。

それよりも「上に伸びる」のを意識するのが
大事なポイントになってます。


上に伸びようとすると、背筋が伸びるので
股関節が曲がる角度が深くなり、
大腰筋への負荷が増すんです。


…これ、文字で読むと意味分かんないと
思うので、もう少し詳しく説明しますね。

お尻歩きをしようとして、足を前に伸ばして
座ると、上半身が後ろに傾きがちですよね?

そうならないように、床に対して上半身が
まっすぐ立つような姿勢を保つために、
「上へ伸びる」ようにしましょうってことです。

腰の角度が90度以上にならないように、
というと、分かるかなぁ?

その姿勢を保とうとすると、どうしても
太ももを腰の方に引き寄せることになり
大腰筋に負荷がかかるんですね。

逆に、腕を大きく振ると、その反動で
前に進んでしまうので、負荷が減るから
良くないそうです。

…うん、腕を振らないようにすると、
めっちゃくちゃ負荷が増しますね(汗)

その分、足をしっかり持ち上げないと
前に進みにくくなるので、見かけよりキツイ!

ちょっとやってみただけで、足の付根部分が
痛くなります…見かけよりキツイわ。

※妊娠中の方は、負荷がかかるので
やらないように、という注意がありました。



腰痛改善、大胸筋ストレッチ


大腰筋と腰痛に注目して10年!という
整形外科医 太田邦昭先生が
監修しているエクササイズ。

その名も「アザラシポジション」

…うつ伏せの状態で、肘を立てて起きる。
このポーズです。

これが、何で腰痛改善になるかと言うと、
「アザラシポーズ」をやると、
大胸筋が自然に伸ばされ、腰痛が取れるから。


大腰筋が正常な状態だと背骨は
自然なS字カーブを描きます。

しかし、大腰筋が収縮し続け背骨が
前に引っ張られ続けると背骨のカーブが
なくなってきます。

その結果、背骨周辺の筋肉に負担がかかり
腰痛になってしまう、というわけです。

そのため「アザラシポーズ」で、
大腰筋を伸ばして、機能を回復させるんですね。

大腰筋が伸びると同時に、背骨のカーブも
できて、猫背改善にもなるそうです。

では、アザラシポーズのやり方を説明しますね。


<アザラシポーズのやり方>
うつ伏せになり、肘を立てて背中の力を抜き
へそを床につけて10秒間キープ。

次に、肘を崩して、楽な姿勢になって
5秒間過ごしてください。

この時、胸を張ったり肩に力を入れると、
逆に腰痛を悪化させる可能性あるので、
気をつけて下さい。

正しい姿勢で行わないと、腰痛を悪化させる
おそれがあるので、ポイントである、
へそを床につけておくことを守って下さいね。

この動きを5回繰り返します。


そのまま続けて、収縮した背筋を伸ばす運動
「ひざを曲げた状態で行う腹筋運動」
併せて行います。

膝を曲げた状態で、息を吸いながら
ゆっくりと上体を起こし、
息を吐きながら戻します。

両手で、太ももを撫でるようにして
上体を起こしたり、戻したりしてました。
(腕で反動を付けないためかな?)

これを5回繰り返します。

両方の運動を併せて行うことで、
大腰筋と背筋の両方の機能を正常化し、
腰痛・姿勢改善になるそうです。

これらを1日2セット行います。

負担がかかる運動なので、
1日2セット以上はやらないように。

※腰に強い痛みがある場合や、
妊娠中も行わないで下さい。


5月13日のあさイチで紹介されてた
大腰筋トレーニングの方法でした。

回数自体は多くないのですが、
真面目にやると、けっこう負荷がかかります。

特に道端カレン流の、お尻歩きは
ちょっとやっただけで、汗かきました。

けど、やっただけ効果も得られるものだし、
体を動かしたり伸ばしたりで、
やった後、なかなかに爽快ではありますし
これで、ポッコリお腹が解消されるのなら
悪くjないと思いますよ。

薄着になって、目立つようになったお腹に
ギョッとしてる方、ちょっと頑張ってみませんか?


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