ここのところ連日のように、腸内環境について
「美容・健康面で、とても大事だよ」と
紹介してきました。

美肌になりたいなら、腸内環境を良くしよう!
腸内環境を整えて、質のいい睡眠をとろう
腸内環境が悪いと、痩せにくく太りやすい体になる!

その中で、散々、「腸内環境を良くしましょうね」
と書いてきたことですし、今日は
腸内環境を整える食べ物を紹介しますね。

腸内環境を整えるということは
腸内細菌のバランスを
善玉菌優勢に保つこと、
すなわち「善玉菌を増やす」事ですが
なんとな~くヨーグルトを食べてれば良いと思ってません?

または、食物繊維を摂ってれば良いとか。

これ、実は何でも良いってわけじゃないんです。

ちゃんと自分に合ったものを選んだり
腸内細菌が好むものを選ぶべきなんですよ。

そういう事も含めて
「腸内環境を整える食べ物」とは
どういうものなのかを
説明していきたいと思います。

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腸内の善玉菌を増やすためには


上にも書いたように、
腸内環境を良くするためには
腸内の善玉菌を増やす必要があります。

そのために必要なアプローチ方法は
大きく分けて2つあります。

1つは、乳酸菌やビフィズス菌などの
善玉菌を含む物を食べて、
腸内の善玉菌を刺激し、活性化させること。

もう1つは、食物繊維やオリゴ糖などの
善玉菌のエサになるものを摂り
善玉菌の働きを良くすること。

前者が、直接、善玉菌を増やすもので
後者は、善玉菌が働きやすい環境を保つものです。

この2つのアプローチを同時に行う事で
相乗効果が高まりますので、
どちらかに偏らないように、
バランスよく摂りましょう。


乳酸菌・ビフィズス菌を含む食べ物


  • ヨーグルト(ビフィズス菌)
  • チーズ(乳酸菌)
  • ぬか漬け(乳酸菌)

これらの食べ物が、乳酸菌やビフィズス菌を
多く含む食べ物です。

乳酸菌やビフィズス菌以外にも
「生きて腸に届く発酵食品」も同じように
腸内環境を整える効果があるので

  • 味噌
  • 納豆
  • キムチ
  • 醤油

なども、実は腸内環境を整えるのに
役立っているんですね。

腸内環境と聞くと、ヨーグルトなどの
乳製品を連想しがちですが、
実は昔ながらの和食の献立が
腸内環境を整えるのには、最強だったりします。



自分に合うヨーグルトを見つけよう


「ヨーグルト食べてるから腸内は健康!」
と思ってたら、大間違い。

乳酸菌、ビフィズス菌は
種類が膨大にあり
人によって定着しやすい菌は異なります。


いくらヨーグルトを食べていたとしても
自分に合っている菌が入っていないと
あまり効果はないと言うことになります。


今、食べているヨーグルトが、
自分に合っているかを調べるには、
まずは1週間連続して
同じ商品を食べ続けて下さい。


2~3日、お腹が緩くなって、その後、
落ち着くようなら、あなたに合ってます。

逆に、いつまでも、お腹が緩いようなら
別の商品に変えましょう。


食物繊維やオリゴ糖などを含む食べ物


オリゴ糖は善玉菌のエサになります。
結果、善玉菌は増え、悪玉菌が減ります。

オリゴ糖は、これらの食べ物に多く含まれます。

  • 大豆
  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • にんにく

積極的に摂り続けていきましょう。


食物繊維は、水溶性と不溶性の
2種類ものがあります。

腸内細菌が好むのは、水溶性のものです。

水溶性の食物繊維は、オリゴ糖と同じく
善玉菌のエサになります。

  • りんご
  • 昆布
  • わかめ
  • 山芋

これらの食品が、水溶性の食物繊維を
多く含んでいるので、食事の際に
積極的にとりいれていきましょう。

お味噌汁を毎日飲むようにすると
お味噌も海藻も、一度に摂れて
一番合理的なんじゃないでしょうか。


不溶性の食物繊維は必要ないの・・・?


水溶性の食物繊維が必要ってことは
不溶性の食物繊維って、
あんまり効果ないんじゃないの?
と思われた方、そうじゃありませんよ。

不溶性の食物繊維は、腸内のカスや
細菌の死骸を絡めとり、便の材料にして
お通じをスムーズにする効果があります。

水溶性と不溶性では、それぞれ効果が
まったく別物だと思ってください。


どちらも大切なんですよ。
ちゃんと野菜や果物も摂ってくださいね。

ただし、不溶性の食物繊維ばかりを
摂ってると、便が硬くなりすぎて、
かえって便通が悪くなります。


「食物繊維を摂ってるのに、
便秘が治らない」という人は、
水溶性の食物繊維が足りません。


かと言って、水溶性のものばかりだと
今度はお腹が緩くなってしまうので
「不溶性2:水溶性1」の割合を目安に
バランスよく、2つの食物繊維を摂って下さいね。

ちなみに、穀類、豆類、ごぼう、
切干大根、ブロッコリー、たけのこ、
とうもろこしなどが、
不溶性の食物繊維が多い食品です。

健康に気を使っている方が
よく食べている「玄米」も
この中に含まれていますので
便秘がちな方は、ちょっと気をつけて下さいね。


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