今日(10月16日)のNHK あさイチでは
たった4分で美ボディーになれるという
「4分運動」というダイエット方法が紹介されていました。

「4分運動すると、1時間運動するのと
 同じくらいの効果を得られる」

という煽りを含んだ紹介に、心を躍らせつつ
トレーニング方法を観ていたら
…これが、けっこうハードだった!

確かに4分間しか運動しなくて良いし
4分間ずーっと動いているわけでもない。

途中で休憩すら入る。

4分運動自体も、すごく簡単に出来ちゃう。

けど、これは、かなり人を選ぶと言いますか
続けられるのは、本気の人だけな気がする(汗)

ただ、やり続けると、かなりの効果があると思うので
一度は試してみたいという方に向けて
4分運動(タバタ式トレーニング)のやり方などを
まとめてみました。

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4分運動(タバタ式トレーニング)とは


「1日わずか4分、週3回」行うだけで
持久力&瞬発力UPに効果的な運動方法として
世界中で人気のトレーニング方法です。

他の有酸素運動だと、
1時間走らないと効果が出ない所を、
短時間ですごく効果が出る、というのが特徴。

このトレーニングを4分間行うだけで、
1時間の自転車こぎに匹敵する運動効果が
得られるのだとか。

20秒の運動と、10秒の休憩を繰り返すことで
心臓を鍛えることが出来るので
心臓が一回に送り出す血液量が増え
持久力を高める効果がある、とのこと。

持久力や瞬発力だけではなく、
ダイエット効果まであるのだとか。

立命館大学スポーツ健康科学部の
田畑泉博士が考案したトレーニング方法なので
「タバタ式トレーニング」とも呼ばれております。

「タバタプロトコル」とも言われてるみたいですね。

海外では大人気のトレーニング方法です。


4分運動(タバタ式トレーニング)のやり方


4分運動のやり方そのものは、ものすごく簡単。

やや辛いくらいの運動を20秒行う 
  ↓
10秒休む

これを1セットとして、8セット繰り返します。


「やや辛いくらいの運動」は、腕立てでも
腹筋でも、もも上げでも、エアロバイクでも
スクワットでもOK。

「やや辛いと感じる運動」であれば
何でも良いみたいです。


これだけで、1時間自転車をこいだ時に匹敵する
運動効果が得られ、持久力と瞬発力がアップするそうです。

番組では「両手に500mlのペットボトルを持って
20秒間スクワットをする」
という方法を
取り入れてるスポーツジムが紹介されてました。

スクワットで上がる時に、ペットボトルを持ったまま
腕をまっすぐ上に伸ばすようにして、
スクワットでしゃがむ時に、伸ばしていた腕を曲げて
肩の上にペットボトルを持った手がくるように
下ろすという感じでやってました。
(少し肘を内側に閉めるようにします)

これが、膝も軽く曲げる程度だし
腕も痛めないように伸ばしきらないので
スクワットとしては、簡単な方なんだろうけど
後半、かなりきつそうでした。

スタジオ内での実践では、スクワットよりも
もっと簡単にやりたい方に、ということで
「両手に500mlのペットボトルを持って
 その場で足踏みする」
というやり方で
実践していました。

「腕を軽く曲げて、しっかりと振って
 膝は足の付け根までしっかり上げる(重心は真ん中)」
という、かなりしっかりした足踏みでしたけど
これなら出来るかも!って人も多いんじゃないかな。

時間をきっちり計って、行ってみて下さいね。

時間をきっちりと計るのが面倒な方は
この「タバタタイマー」を利用すると良いですよ。

タバタタイマー

トレーニング開始から20秒、休息10秒と
自動で8セット分繰り返してくれます。

音声が出るので分かりやすいですよ♪

アプリとしても、ダウンロード出来るので
ジムなどで使いたい方にもオススメです。

ジムに行ってる方は、エアロバイクを使って
4分運動を試してみるのも良いかも知れませんねー。

ただし、心疾患・高血圧・関節痛などの症状がある方は、
医師に相談してから行ってください。


あと、運動前にストレッチを行うなどして
体をほぐしておいてくださいね~。


……と、かる~い感じで紹介しましたが
自分でやってみると、これが想像以上にハードです(汗)

私は、試しにスクワットで4分運動を試しましたが
最後の方は、ズタボロでしたw

ペットボトルが、子泣きじじいみたいに、
どんどん重くなってくるのw

最初はね、良いんですよ。
「20秒なんて楽勝さ♪」なんて笑えるから。

だけど、笑っていられるのなんて最初だけ。

後になればなるほど、キツくなってきて
「ま、まだ20秒経たないの?」ってなるし
10秒の休憩は、やたらと早く過ぎ去るようになります。

息も上がって、ゼーハー言いますし
心臓もバクバクしますw

運動不足気味の人は、足踏みから始めた方が良いと思う。

「私は、普段から運動してるから大丈夫よ」って方は
がっつりタバタ式トレーニングをやってる方の
動画を紹介しますので、コチラをどうぞ。

タバタ式地獄!インターバル・トレーニング by 6畳フィットネス
TABATAプロトコル〜4分間で身体を追い込む〜

こっちは運動をやり慣れた人たちでも
最後の方は、かなりしんどそうです。

運動量に自信がある方は、上動画を参考に
鍛えてみてはいかがでしょうか?

私は…ちょっと続ける自信ないわぁ(;´Д`)
あ、足踏みなら続く…かな?


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