2015年12月10日放送のバイキングで
「体内から痩せる腸内ダイエット」
という特集がありました。

人の腸内には善玉菌と悪玉菌と
呼ばれる2つの菌が存在しており
悪玉菌が増えると、腸内環境が
悪くなって、太りやすい体になる
という事が、最新の研究で分かってきた。

逆に、悪玉菌が増えるのを抑え、
善玉菌を増やしてあげれば
痩せやすい体質を作ることも出来る!


と、言うんですね。

そのためには、食生活を改善して
腸内環境を整えることが重要!
ということで、

太らない腸内環境を作るために
どういう食べ物を食べれば良いか。


という事が、色々と紹介されてたので
これをまとめました。

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果物を食べるなら、ドライフルーツ


ドライフルーツは食物繊維が豊富です。

食物繊維は善玉菌の餌になり
働きを活性化させ
痩せやすい体質にしてくれる
ので
腸内環境を整えるのなら
生のフルーツよりドライフルーツが効果的。

例えば、生のぶどうと干しぶどうの
食物繊維の量を比較すると
生のぶどうが0.5gなのに対し
干しぶどうは4.1gと約8倍もの
差があるんです。

(※ぶどう100gあたり)

だから、効率的に食物繊維を摂るのなら
ドライフルーツの方が良いんですね。

朝食にヨーグルトを食べる方は
多いと思いますが、
善玉菌を増やすヨーグルトと
ドライフルーツを一緒に食べると
腸内環境を整えるのに
非常に効果的ということになります。


ぶどうの他にも、バナナや柿も
ドライフルーツにすると
食物繊維量が、かなり増えるので
これらを意識して食べると良いでしょう。

特に柿は、生だと1.6gだったのが
干し柿になると、14.0gもの
食物繊維量になります。

例外はイチゴ。

イチゴはドライフルーツにすると
何故か食物繊維が減るので
イチゴは生でどうぞ。

ドライフルーツ以外で食物繊維を
摂れるものとして

  • オートミール
  • チアシード
  • ヘンプシード
  • シリアル

これらも良いとされてました。


ネバネバ系は食物繊維が豊富


丸岡いずみさんが食べてた
「爆弾うどん」という
納豆・オクラ・とろろなどが入った
うどんも食物繊維を摂るには良いと
紹介されてました。

納豆は発酵食品なので善玉菌が豊富。

オクラ・とろろは、食物繊維が多く
食物繊維のバランスが良い、と。

この「食物繊維のバランス」ですが
食物繊維には水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維があり
そのバランスも気にして欲しい、とのこと。

不溶性食物繊維は便をより固くし
お腹が張ったりする方も居るので
こちらばかりを食べず
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を
1対2のバランスで摂るようにする事が大事。


水溶性食物繊維はネバネバ系
オクラ、とろろ、海藻類、
そしてキウイなどが豊富。

不溶性食物繊維は、キャベツ
レタスなどが豊富です。

ちなみに、くるみが
くるみ単体で、1対2になってる上
さらに体に良い油も含んでいると
言われていました。


キノコの中で一番腸内環境に良いのは「しめじ」


キノコは食物繊維が非常に豊富。

そのたくさん種類があるキノコ中で
腸内環境に一番良いのは「しめじ」です。

理由は、しめじはビタミンDが豊富だから。

ビタミンDには善玉菌を増やす効果があるんです。

ビタミンDの摂取量が少ない人は
直腸がんを起こしやすいという
データもあります。

しかし…キノコ類なら
どれもビタミンDは多いんじゃ?
と思ってたんですが、

  • しめじ…4.0μg
  • しいたけ…2.1μg
  • エリンギ…1.8μg
  • えのき…0.9μg
  • なめこ…0.4μg
(※100gあたり)

と、しめじがダントツで多い!

なので、キノコ類を食べるのなら
しめじがおすすめです。

ちなみに、先ほど出た
「食物繊維のバランス」も
しめじはかなり良いそうで、
「1対2」のバランスにかなり近いのだとか。

そういう面でも、しめじがおすすめ。


チーズはナチュラルチーズを選ぼう


チーズは発酵食品なので
善玉菌が増え、お腹には良いけれど
ちょっと注意が必要です。

プロセスチーズよりナチュラルチーズを
摂るようにした方が良いんです。


ナチュラルチーズは、チェダーチーズ
ブルーチーズ、カマンベールチーズ
モッツァレラチーズ
などのことで
乳酸菌など腸に良い菌が生きています。

それに対し、プロセスチーズは
発酵が進んでいないため
腸に良い菌は少ないんです。

加熱処理もされ、菌が死んでいるため
効果的ではないようです。


「赤い肉」より「白い肉」


赤い肉とは、牛肉、豚肉、羊肉を指します。

腸内環境を悪くする「赤い肉」は
悪玉菌の餌になってしまうので
悪玉菌の働きを高め、
太る腸内になる食品です。

これらは悪玉菌を増やしますし
大腸がんの危険因子でもあります。

先生が言うには、鶏肉や魚など
「白い肉」なら、まだOKだそうです。

赤いお肉も、少量なら大丈夫のようです。


以上です。

同じフルーツ、キノコ、チーズ、肉を
食べるにしても、種類が違うだけで
腸内細菌を整える効果が
随分と違ってくるんですね。

だからと言って、それにばかり
固執するのはしんどいけれど

「キノコが良いと聞いて
 しいたけばっかり食べてたのに
 もっと効果あるのがあったのか!」

なんてガックリしないためにも
知っておいた方が良い知識だと思いますw

自分で意識して腸内環境を整える
という事ができれば、
それがダイエットにも繋がりますし
老化防止にも役立ちますしね。

こういう知識は、積極的に取り入れて行きたいものです。


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