2016年1月12日放送の
たけしのみんなの家庭の医学で
腸内フローラ改善のための
最新情報が取り上げられていました。

様々な不調と関係し
その改善が期待できる腸内フローラを
日々の生活の中で美しく保ち、
健康な身体を手に入れたい。

そんな思いで、ヨーグルトや
納豆などの発酵食品や
食物繊維をしっかり摂ることを
心がけている。

なのに、なかなか体の不調が解消されない。

「食事内容には気をつけてるのに
 なぜ、便秘や肥満が治らないの?」

こんな風に悩んでる方に役立つ
「腸内フローラを改善する食材と
 食べ方」
が紹介されてたので
それらをまとめました。

前に書いた腸内環境を整える食べ物とは
という記事と、合わせて読んで頂くと
よりお役立ちだと思います。

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発酵食品や食物繊維を意識的に摂っているのに腸内環境が悪い理由


一生懸命、発酵食品や食物繊維を
摂っているのに、
なかなか体調が改善しないという
三宅さんと吉田さん。

三宅さんは、野菜、ヨーグルト、
牛乳、チーズを意識的に食べ
必ず一食には野菜を入れるようにしてる。

なのに、30年来の便秘持ちで
便通は週一(薬を使用)。

吉田さんも、キムチ、ヨーグルト、
納豆を食べるようにしてる。

なのに、太り気味で
なかなか痩せられない状態。
(10年で15kg太ったらしい)

さらに、血糖値が高めで
糖尿病予備群の数値が出てしまってる。

お2人とも、発酵食品や
食物繊維を意識的に摂っているのに
2人の腸内フローラを調べると
ともに、悪玉菌が善玉菌より多い。


特に便秘がひどい三宅さんは、
善玉菌が悪玉菌の半分しかありません。

良い腸内フローラとは
善玉菌が悪玉菌より優位であること

(数が多いこと)

理想的なバランスは
善玉菌2:悪玉菌1です。

これで見ると、おふたりとも
腸内フローラの状態はかなり悪い。

腸内環境に良いとされる
食物繊維や発酵食品を摂ってるのに
この不調はどういうことなのか?

腸内環境改善のスペシャリスト
順天堂大学医学部教授
小林弘幸先生に、2人の食事内容を
チェックしてもらったところ。

吉田さんは、とにかく善玉菌のエサが足りない。

三宅さんは、一見よく見える
でも善玉菌の助っ人が足りない。

これが、お2人の腸内フローラが
改善されない理由だと言うんです。


善玉菌のエサ、善玉菌の助っ人とは?


善玉菌のエサというのは
善玉菌を育て増やす働きのある栄養素です。

食物繊維オリゴ糖などが
これに当たります。

善玉菌の助っ人というのは
善玉菌の仲間で、悪玉菌を減らし
腸内を美しく保つなどの働きを
助けてくれる細菌のこと。

乳酸菌ビフィズス菌などが
これに当たります。

善玉菌を増やし、腸内フローラを
美しく保つには
エサと助っ人の両方を摂る事が必要


お2人の一日の食事内容を見ると
三宅さんは、3食を通して野菜が多く
善玉菌の餌となる食物繊維や
オリゴ糖は十分足りている。

だけど、助っ人となる
発酵食品は朝のヨーグルトだけで
善玉菌の助っ人(発酵食品)不足。

一方の吉田さんは、ヨーグルトや
味噌、チーズなど助っ人食材こそ
ある程度摂ってはいたけれど
食物繊維は昼食のわずかな野菜のみで
善玉菌のエサ(食物繊維・オリゴ糖)不足。

このように、エサと助っ人の、
どちらか一方が摂れていない事が
腸内環境悪化の原因になってるんです。


両方をしっかり摂るようにすれば、腸内フローラは改善するのか?


善玉菌のエサと助っ人を
1週間しっかり摂れば
腸内フローラは改善するかを検証。

お2人には善玉菌のエサと助っ人の
両方が豊富に摂れる食生活を
1週間続けてもらう

小林先生が選んだ食材リストの中から
食材を自由に選んで
料理を作って食べるだけ。

ただし、食べ方にはルールがあり

  • 善玉菌の餌は3食必ず摂る

  • 善玉菌の助っ人食材は
    腸の動きが活発な夕食時に数種類摂る
    (なるべくいろんな種類を摂る)

これをしっかり守って食べます。
他には、特に制限はありません。


小林先生が選んだ「善玉菌の助っ人食材」と「善玉菌のエサ食材」リスト


小林先生が選んだ食材リストは
以下のようになっています。

善玉菌の助っ人食材
【発酵食品】
ヨーグルト、納豆、味噌、
乳酸菌飲料、塩麹、甘酒
ぬか漬け、チーズ、ピクルス、
キムチ


善玉菌の餌食材
【食物繊維が豊富】
大根、にんじん、山芋、
さつまいも、海藻類、キノコ類、
大麦、こんにゃく

【オリゴ糖が豊富】

ごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、
とうもころし、バナナ、りんご、
大豆、はちみつ

バナナは食物繊維とオリゴ糖を
両方を豊富に含む
小林先生おすすめの優等生「エサ食材」

ごぼう、玉ねぎ、りんごも
食物繊維とオリゴ糖を
同時に摂ることができる食材です。


1週間続けた結果


便秘歴30年の三宅さんは
この食生活を続けてから4日目の深夜に
自然なお通じがありました。

その後、5日目、6日目、7日目と
続けてお通じがあったそうです。

ここ10年間で記憶に無いほどの快挙だそうなw

また、1週間前は善玉菌が悪玉菌の
半分しかなかったのに
善玉菌優位な状態になってました。

理想の「善玉菌が2倍」とは
いかなかったものの
わずか1週間で腸内フローラに
大きな変化が表れました。

この結果を見た小林先生曰く、
これだけ反応が良いと
継続するともっと良くなるし
増えるだけでなく、良い菌たちの
活性化にもつながるので
腸の環境自体は、もっとグレードアップすると思う、とのこと。


続いて、太りぎみで血糖値高めの吉田さん。

1週間前は65.4kgだった体重が
63.7kgと1.7kgの減量に成功。

そして、検証前に125mg/dLで
糖尿病予備群だった空腹時血糖値は
102mg/dLまで減少し
糖尿病予備群から正常の範囲内に。

しかし、腸内フローラ自体は
わずかに善玉菌が減少
しており
あまり良くなってないような?

これはどういうことなのか。

小林先生に伺うと、吉田さんの場合は
血糖値が良くなったとか
体重も減ってきている事を考えると
善玉菌の数は減っているけれど
中の菌自体はものすごく活性化してると思う。

2週間、3週間、1か月とやっていくと
善玉菌の数がどんどん増えてくると思う。

だから継続することが重要、とのこと。

ちゃんと改善の兆しは出てるんですね。

いや~、善玉菌のエサと助っ人を
両方しっかりと摂るようにすれば
短期間でこれだけの効果が出るもんなんですね。

「腸内環境に良さそうなものを
 ただ、食べてるだけじゃダメなんだな」
と、改めて思える内容でした。


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